營(yíng)養(yǎng)師解說(shuō)吃那些食物可以促進(jìn)鈣的吸收與補(bǔ)充

　　鈣在人體中扮演著重要人物，鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。許多營(yíng)養(yǎng)師引薦咱們通過(guò)吃來(lái)補(bǔ)鈣，可是吃也要“巧吃”，吃對(duì)了才補(bǔ)鈣，不合理的吃法還會(huì)使鈣質(zhì)丟失，危害健康。比方，谷類與補(bǔ)鈣食物同吃，會(huì)阻撓鈣吸收，由于谷物中的鞣酸會(huì)出來(lái)“搗亂”。所以，補(bǔ)要補(bǔ)得巧，不要“一鈣而論”。下面，教您正確吃補(bǔ)鈣的食物，鎖住鈣質(zhì)就等于鎖住了健康。

　　●每天喝半斤牛奶

　　半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，能促進(jìn)鈣的消化和吸收。并且牛奶中的鈣質(zhì)人體易汲取，因而，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的首要食物。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是杰出的鈣來(lái)歷。

　　●餐桌上別少了海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃海帶25克，就能夠補(bǔ)鈣300毫克。這些食物還能夠下降血脂，防備動(dòng)脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟后涼拌，都不錯(cuò)。蝦皮中含鈣量高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)挑選。

　　●早上喝杯豆?jié){

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500毫升豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。

　　●蔬菜補(bǔ)鈣首選雪里蕻

　　蔬菜中也有許多高鈣的種類。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右，經(jīng)常吃這些蔬菜能補(bǔ)鈣。

　　那么，怎樣飲食才干促進(jìn)鈣吸收呢?

　　維生素C促進(jìn)鈣吸收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或許每天自己制作臍橙、蜜柚、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利費(fèi)用要增強(qiáng)12%。顯然是這些生果中很多的維生素C的參加，使得鈣能好地被小腸吸收。

　　葷素調(diào)配：能夠進(jìn)步鈣的使用率，比方豆腐燉魚(yú)，魚(yú)肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的使用率大大進(jìn)步。別的，主食講究谷豆類混食，不只能使氨基酸互補(bǔ)到達(dá)理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

　　●鈣與鎂“相配”

　　人們補(bǔ)鈣的時(shí)分，往往只留意彌補(bǔ)維生素D，卻忽略了彌補(bǔ)鎂。鈣與鎂很“相配”，鈣與鎂的份額為2∶1時(shí)，利于鈣的吸收使用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)分，牢記不要忘了彌補(bǔ)鎂。

　　含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產(chǎn)品(金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、小蝦、龍蝦)。

　　●磷與鈣是“冤家”

　　鈣磷份額失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的首惡。

　　正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷份額是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等很多含磷的食物，使鈣∶磷份額高達(dá)1∶10～20，這樣，飲食中過(guò)多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

　　●睡前補(bǔ)鈣作用好

　　★ 補(bǔ)鈣不能多多益善。如果彌補(bǔ)過(guò)量，會(huì)添加患腎結(jié)石的危險(xiǎn)性，發(fā)生便秘、厭惡、乏力等癥狀，并攪擾其他元素的吸收使用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣不能過(guò)量服用。

　　★ 補(bǔ)鈣時(shí)不能彌補(bǔ)其他礦物質(zhì)。

　　★ 臨睡前補(bǔ)鈣，或午飯和晚餐之間食用鈣制劑易被吸收。

　　★ 影響鈣吸收及加速鈣丟失的飲食壞習(xí)慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶(茶水中的茶堿能阻撓人體對(duì)鈣的吸收)，常喝咖啡(咖啡因能促進(jìn)體內(nèi)鈣的丟失和尿鈣排出增多)。