為了健康我們需要怎樣的膳食？

　　為了健康我們需要怎樣的膳食？王隴德，原國家衛(wèi)生部黨組副書記、副部長，我國工程院工程管理學(xué)部院士。現(xiàn)為第十一屆全國人大常委、中華防備醫(yī)學(xué)會會長、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長、浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長。

　　慢性病，防備更重要

　　慢性病現(xiàn)在現(xiàn)已成為影響國民健康最主要的要素。衛(wèi)生部2008年做的全國查詢顯現(xiàn)，慢性病的患病率現(xiàn)已到了20%;這其間，還不包含沒有得到醫(yī)師清晰診斷的慢性病。

　　過去十年，我國均勻每年新增慢性病例近1000萬人，其間，高血壓和糖尿病的病例數(shù)添加了2倍，心臟病和惡性腫瘤的病例數(shù)添加了近1倍。

　　2005年慢性病(不包含損害及中毒)醫(yī)治費(fèi)用已達(dá)6188億元，占總醫(yī)治費(fèi)用的63.5%。國際衛(wèi)生組織估計，我國從2005年到2015年，只是由于心臟病、糖尿病和腦中風(fēng)，丟失將會到達(dá)5580億美元。從這個數(shù)字來看，這三種病的年均醫(yī)治費(fèi)用，相當(dāng)于2005年總衛(wèi)生費(fèi)用的45%。

　　從防備來看，慢性病的防備顯得更為重要。由于慢性病靠現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)水平是不可能治好的，只能緩解癥狀、推遲它的開展;并且，國際社會的研討也標(biāo)明，經(jīng)過生活方式的調(diào)整，能夠防備80%的冠心病、90%的Ⅱ型糖尿病、55%的高血壓和1/3的腫瘤，所以防備顯得愈加重要。

　　有段時刻，張悟本十分盛行。雖然，他后來被證明并沒有行醫(yī)資歷。

　　張悟本事情的發(fā)作，有幾個根底：榜首，是我國國民的健康素質(zhì)情況;第二，政府并沒有占據(jù)健康教育的商場，把科學(xué)知識教給百姓;第三，醫(yī)務(wù)人員自身以往不把這項(xiàng)工作作為主要任務(wù)，我國的醫(yī)學(xué)教育里，關(guān)于科學(xué)保健知識也教得很少;第四，由于這些要點(diǎn)的慢性病現(xiàn)在還不能被治好，患者“病急亂投醫(yī)”。

　　正常范圍內(nèi)盡可能瘦

　　合理膳食最重要的就是要掌握好攝入量和消耗量的平衡。國際癌癥研討基金會和美國癌癥研討所集中了全球21位在養(yǎng)分和癌癥范疇十分有造就的專家，花了5年時刻，把全球在這方面研討宣布的文獻(xiàn)全體研討了一遍，最后提出了8點(diǎn)主張，榜首條就與體重有聯(lián)系：正常范圍內(nèi)盡可能瘦。

　　國際衛(wèi)生組織提出的處理養(yǎng)分問題的榜首準(zhǔn)則就是雜食，什么都吃一點(diǎn)，什么都不要多。

　　我曾在《人民日報》上宣布一篇文章《我國人需求一場膳食革命》，提出了八字方針，就是“一調(diào)整，二保持，三操控，四添加”，一、二、三、四既是序列，一起又有它的內(nèi)在。

　　榜首調(diào)整，先吃生果后吃飯。不過，中醫(yī)講的虛寒體質(zhì)的人，白叟、兒童、婦女一般不是太習(xí)氣先吃，這類人最好在兩頓飯之間吃;別的，像山楂、柿子，不能夠飯前吃。

　　二保持，保持咱們好的生活習(xí)氣，保持高纖維素攝入，保持食物多樣化，生果、蔬菜都是高纖維素。植物纖維素自身不被吸收，所以不含任何熱量，還能夠調(diào)理腸道功用。

　　三操控，操控肉、油、鹽，這三種東西都是跟慢性病直接相關(guān)的，有必要操控。

　　四添加，添加生果、奶、谷物和薯類。

　　我總結(jié)了我10多年的探究，有這么幾句話：

　　先吃生果后吃飯，每天一頓全素餐，一斤奶、一個蛋、三個(種)果，限鹽少油多蔬菜，粗糧細(xì)糧交替吃，合理膳食保健康。

　　這些食物，應(yīng)該怎樣直觀地來掌握?比方自助餐的八寸盤，從總量講，中等身段的人平平拿一盤，基本上那一頓的熱量就差不多了;其間，肉最多不要超越1/4。

　　美國科學(xué)家對40歲以上中年人提出了掌握膳食結(jié)構(gòu)與數(shù)量的“十個網(wǎng)球”準(zhǔn)則，很直觀：

　　不超越一個網(wǎng)球巨細(xì)的肉類;相當(dāng)于兩個網(wǎng)球巨細(xì)的主食;要保證三個網(wǎng)球巨細(xì)的生果;不少于四個網(wǎng)球巨細(xì)的蔬菜。

　　最常見的攝生誤區(qū)

　　誤區(qū)一：雞蛋里含有許多膽固醇，中老年人不宜食用。

　　我從前碰到一個公務(wù)員，他16年里沒吃過一個蛋黃。由于他查看出來血脂高，醫(yī)師通知他，蛋黃里膽固醇高，盡量少吃。

　　這個觀念其實(shí)不正確。

　　膽固醇，是生物膜的重要組成部分，也是組成腎上腺素、性激素的主要質(zhì)料，它乃至參加維生素D的組成。

　　什么是生物膜?咱們血液中的紅血球最外面的這層包膜就是生物膜。咱們?nèi)梭w里大概有25萬億個紅血球，每天要更新0.8%，也就是說每天有2千億個紅細(xì)胞要逝世重生，這就需求許多的膽固醇構(gòu)成紅細(xì)胞膜;相同，性激素，許多中老年人都排泄缺乏，假如質(zhì)料再缺乏，那它組成就更有問題了。

　　膽固醇是不是都是咱們吃進(jìn)去的?體內(nèi)的膽固醇主要有內(nèi)源性和外源性兩種，80%的膽固醇，是內(nèi)源性的，是肝臟自己組成的;而食物中膽固醇的吸收，主要取決于膳食中所含的脂肪含量――豬肉含脂肪比率最高，其次是鴨肉，而蝦肉、魚肉等白肉的脂肪含量比較少，所以咱們要少吃紅肉、多吃白肉，經(jīng)過操控食物中的脂肪含量，約束食物里膽固醇的吸收。

　　蛋黃不是只是只含有膽固醇，它還含有許多人體有必要的養(yǎng)分素，如優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、微量元素，還有具有重要生理功用的卵磷脂。卵磷脂是幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和保持它功用的，它能夠保持記憶力，剖析思維能力。這些重要的養(yǎng)分素，大部分在蛋黃中。

　　誤區(qū)二：生果是零食，可吃可不吃。

　　我國人十分不喜歡吃生果，從1992年到2002年間，人均45克，不到一兩。特別是男同胞、吸煙的人不喜歡吃生果。

　　1980年我去美國學(xué)習(xí)時，美國癌癥協(xié)會剛做了一個100萬人追尋查詢十年的健康查詢資料，我用這份資料剖析進(jìn)食生果與肺癌逝世的風(fēng)險度。成果發(fā)現(xiàn)，吃生果每周5天以上和每周2天以下或許不吃生果的人群相比，常吃生果的人具有最低的肺癌逝世率。

　　生果中含有十分好的對健康有益的成分，比方許多的可溶性的維生素。所以，咱們要改動飲食習(xí)氣，必定要添加生果的攝入。

　　吸煙患者最好盡快戒煙。假如暫時戒不了，就盡量多吃生果，下降發(fā)病風(fēng)險。

　　誤區(qū)三：植物油多吃不妨

　　我國人有個習(xí)氣，炒菜油少了不香;并且許多人以為，植物油多含不飽和脂肪酸，不會加重動脈硬化，多吃不妨。

　　其實(shí)，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白是互相轉(zhuǎn)化的，假如攝入熱能過多，就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。

　　植物油每2兩含有900千卡熱，動物油也是，從熱能的視點(diǎn)講這兩者沒區(qū)別。并且，植物油的熱能是平等分量豬肉的2倍，熱能十分高。

　　我國養(yǎng)分學(xué)會推薦，每個人每天攝入的植物油的合理量應(yīng)該是25克;事實(shí)上，全國人均攝入44克，而北京市的居民每天均勻攝入植物油83克。

　　要把北京居民多攝入的植物油徹底消耗掉，需求慢跑一個小時或許快走1.5小時，很少有人有這么多的運(yùn)動量，所以這些油就給增重肥壯作了許多“奉獻(xiàn)”。

　　誤區(qū)四：爬山是中老年人最好的訓(xùn)練。

　　許多中老年人很喜歡爬山，以為爬山對人體很有優(yōu)點(diǎn)。

　　其實(shí)我國有句俗語：“人老先老腿”，許多老年人舉動不方便主要是大關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)出了問題。據(jù)咱們查詢，55歲以上的人，85%都有一個或許多個骨關(guān)節(jié)退行性病變。

　　爬山或許爬樓時，關(guān)節(jié)有一個從委曲到伸直的進(jìn)程，單關(guān)節(jié)的負(fù)重是身體分量的3—5倍，對關(guān)節(jié)損害很大;加上許多人又有關(guān)節(jié)退行性改變，過度負(fù)重活動會加快其退化和磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛苦的癥狀。

　　誤區(qū)之五：“發(fā)憤圖強(qiáng)”。

　　早晨訓(xùn)練，對中老年人好欠好呢?

　　凌晨地上廢氣不易排走，早上6點(diǎn)鐘左右是空氣最欠好的時分;加上植物在夜里和人一樣，吸入氧氣，呼出二氧化碳，所以，早晨空氣中含氧量相對較少，特別是在樹林里。

　　其次，許多老年人的心血管都有必定的硬化或許斑塊，而像冬季、初春、深秋早晨比較冷的時分，涼風(fēng)的直接影響就會形成血管痙攣，很容易發(fā)作心腦血管突發(fā)事情。北京曾查詢過10年的腦中風(fēng)情況，成果發(fā)現(xiàn)，元月份的發(fā)病率比7月份高40%，顯著就是氣溫的影響。

　　再者，一夜沒有喝水，早上的血液比較粘稠的，并且早晨也是血壓最高的時段，所以，醫(yī)師們常把早晨比方成“魔鬼時刻”。臨床統(tǒng)計顯現(xiàn)，早晨是心梗高發(fā)期，尤其是早晨6點(diǎn)—9點(diǎn)，心梗的發(fā)作率是最高的。

　　所以，“發(fā)憤圖強(qiáng)”對中老年人不合適。下午4、5點(diǎn)鐘，外界的氣溫，還有咱們肌體內(nèi)部的情況都最適適宜訓(xùn)練。

　　關(guān)于上班族來說，另一個比較好的時段就是晚上9—10點(diǎn)鐘。

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